Einführung in Achtsamkeit und den Parasympathikus
Achtsamkeit ist eine meditative Praxis, die darauf abzielt, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen und nicht-reaktiv auf aufkommende sensorische Ereignisse zu reagieren. Diese Praxis hat sich als wirksam bei der Reduzierung von Stress und der Förderung des Wohlbefindens erwiesen. Ein zentraler Aspekt der Achtsamkeit ist ihre Wirkung auf das autonome Nervensystem, insbesondere die Aktivierung des Parasympathikus, der für Entspannungsreaktionen im Körper verantwortlich ist.
Achtsamkeit und Aktivierung des Parasympathikus
Herzfrequenzvariabilität (HRV) als Indikator: Studien zeigen, dass Achtsamkeit die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöht, ein Marker für die Aktivität des Parasympathikus. Eine erhöhte HRV wurde mit einer Reduktion der Schmerzunlust während der Achtsamkeitsmeditation in Verbindung gebracht, was auf eine spezifische parasympathische Aktivierung hinweist, die bei anderen meditativen Techniken nicht in gleichem Maße auftritt (Adler-Neal et al., 2020; Muthukrishnan et al., 2016).
Reduktion von Stress und Angst: Achtsamkeitstraining kann die parasympathische Aktivität steigern und die sympathische Aktivität reduzieren, was zu einer Verringerung von Stress und Angst führt. Dies wurde sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei schwangeren Frauen beobachtet, wobei letztere auch eine Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität zeigten (J & R, 2019; Muthukrishnan et al., 2016; Braeken et al., 2017).
Mechanismen der Achtsamkeit
Entspannungstechniken: Achtsamkeit beinhaltet oft Entspannungstechniken wie tiefes Atmen und Muskelentspannung, die die parasympathische Aktivität fördern können. Diese Techniken allein scheinen jedoch nicht ausreichend zu sein, um die Schmerzempfindlichkeit signifikant zu verändern, was darauf hindeutet, dass die Wirkung von Achtsamkeit auf komplexeren Mechanismen beruht (Smith & Norman, 2017; Cheng et al., 2019).
Langfristige Effekte: Langfristige Achtsamkeitspraxis kann zu einer nachhaltigen Aktivierung des Parasympathikus führen, was sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt, einschließlich der Reduktion von Depressionen und Stresssymptomen (Cheng et al., 2019; Mądry et al., 2019).
Herausforderungen und zukünftige Forschungsrichtungen
Komplexität der Mechanismen: Die genauen Mechanismen, durch die Achtsamkeit den Parasympathikus beeinflusst, sind noch nicht vollständig verstanden. Weitere Forschung ist erforderlich, um die spezifischen Komponenten der Achtsamkeit zu identifizieren, die für die Aktivierung des Parasympathikus verantwortlich sind (Smith & Norman, 2017; Beaudoin & Maclennan, 2020).
Anwendung in verschiedenen Bevölkerungsgruppen: Während Achtsamkeit positive Effekte auf das autonome Nervensystem gezeigt hat, variieren die Ergebnisse je nach Population und Kontext. Zukünftige Studien sollten sich auf unterschiedliche Bevölkerungsgruppen und längere Beobachtungszeiträume konzentrieren, um die Wirksamkeit von Achtsamkeit umfassend zu bewerten (Ivaki et al., 2021; Mota et al., 2023).
Fazit
Achtsamkeit hat das Potenzial, die parasympathische Aktivität zu fördern und Stress sowie Schmerzunlust zu reduzieren. Die Praxis bietet vielversprechende Ansätze zur Verbesserung der psychischen und physischen Gesundheit, erfordert jedoch weitere Forschung, um die zugrunde liegenden Mechanismen vollständig zu verstehen und ihre Anwendung in verschiedenen Kontexten zu optimieren.
Studien zu Achtsamkeit und Parasympathikus
Adler-Neal, A., Waugh, C., Garland, E., Shaltout, H., Diz, D., & Zeidan, F. (2020). The role of heart rate variability in mindfulness-based pain relief.. The journal of pain : official journal of the American Pain Society. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2019.07.003
Smith, K., & Norman, G. (2017). Brief relaxation training is not sufficient to alter tolerance to experimental pain in novices. PLoS ONE, 12. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0177228
J, K., & R, B. (2019). Impact of State Anxiety, Mindfulness on Cardiac Autonomic Variables in Healthy Adults: A Correlational Study. Journal of Heart Health. https://doi.org/10.16966/2379-769x.150
Muthukrishnan, S., Jain, R., Kohli, S., & Batra, S. (2016). Effect of Mindfulness Meditation on Perceived Stress Scores and Autonomic Function Tests of Pregnant Indian Women.. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR, 10 4, CC05-8. https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/16463.7679
Braeken, M., Jones, A., Otte, R., Nyklíček, I., & Van Den Bergh, B. (2017). Potential benefits of mindfulness during pregnancy on maternal autonomic nervous system function and infant development.. Psychophysiology, 54 2, 279-288. https://doi.org/10.1111/psyp.12782
Beaudoin, M., & Maclennan, R. (2020). Mindfulness and Embodiment in Family Therapy: Overview, Nuances, and Clinical Applications in Poststructural Practices.. Family process. https://doi.org/10.1111/famp.12624
Ivaki, P., Schulz, S., Jeitler, M., Kessler, C., Michalsen, A., Kandil, F., Nitzschke, S., Stritter, W., Voss, A., & Seifert, G. (2021). Effects of yoga and mindfulness practices on the autonomous nervous system in primary school children: A non-randomised controlled study.. Complementary therapies in medicine, 102771. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102771
Mota, G., Gordon, B., Renaghan, E., Wishon, M., Wittels, H., Feigenbaum, L., Bellamy, K., Eld, M., Girardi, J., Lee, S., McDonald, S., & Wittels, S. (2023). The effects of relaxation techniques following acute, high intensity football training on parasympathetic reactivation. Frontiers in Sports and Active Living, 5. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1267631
Cheng, K., Croarkin, P., & Lee, P. (2019). Heart Rate Variability of Various Video-Aided Mindful Deep Breathing Durations and Its Impact on Depression, Anxiety, and Stress Symptom Severity. Mindfulness, 1-13. https://doi.org/10.1007/S12671-019-01178-8
Mądry, E., Walkowiak, J., & Bartkowiak-Wieczorek, J. (2019). THE NEUROPHYSIOLOGY OF WELL-BEING. MINDFULNESS – AN UNTAPPED, INNATE WAY TO DECREASE THE EPIDEMIC OF UNWELCOME EATING BEHAVIORS NEUROFIZJOLOGIA DOBREGO SAMOPOCZUCIA. UWAŻNOŚĆ – NIEWYKORZYSTANY, WRODZONY SPOSÓB NA OGRANICZENIE EPIDEMII NIEPOŻĄDANYCH ZACHOWAŃ ŻYWIENIOWYCH. **.