Entspannung und Achtsamkeit: Ein Überblick über die Forschung
Entspannung und Achtsamkeit sind zwei weit verbreitete Ansätze zur Stressbewältigung und Förderung des Wohlbefindens. Beide Methoden haben sich als wirksam erwiesen, unterscheiden sich jedoch in ihren Mechanismen und spezifischen Vorteilen.
Vergleich von Achtsamkeit und Entspannung
Sowohl Achtsamkeit als auch Entspannung führen zu einer signifikanten Reduktion von Stress und negativen Gefühlen. Studien zeigen, dass beide Ansätze effektiv sind, jedoch unterschiedliche Mechanismen aufweisen. Achtsamkeit fördert die Präsenz im Moment und eine nicht-reaktive Haltung, während Entspannung physiologische Prozesse wie die Herzfrequenz verbessert (Jain et al., 2007; Gao et al., 2018; Amutio et al., 2015). Achtsamkeit kann zudem spezifisch ruminative Gedanken reduzieren, was zu einer einzigartigen Stressreduktion führt (Jain et al., 2007; Sopezki et al., 2020).
Wirksamkeit in verschiedenen Kontexten
In der Behandlung von Burnout bei Gesundheitsdienstleistern in Brasilien zeigte sich, dass sowohl Achtsamkeit als auch Entspannung Burnout-Symptome signifikant reduzieren können. Achtsamkeit war jedoch überlegen in der Verbesserung von positiven und negativen Affekten sowie in der Förderung von Selbstmitgefühl und Dezentrierung (Sopezki et al., 2020). In der Arbeitswelt können beide Ansätze zur Stressreduktion beitragen, wobei Achtsamkeit zusätzliche Vorteile wie verbesserte Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten bietet (Loziak, 2022).
Spezifische Anwendungen und Effekte
Blutdruck und Herzgesundheit: Eine Meta-Analyse ergab, dass Achtsamkeit und Entspannung einen geringen Einfluss auf den Blutdruck haben, was auf eine begrenzte Wirksamkeit bei der Behandlung von Bluthochdruck hinweist (Zhang et al., 2021).
Schmerzmanagement: Bei Patienten mit diabetischer peripherer Neuropathie zeigten sowohl progressive Muskelentspannung als auch Achtsamkeit eine positive Wirkung auf die Schmerzlinderung, wobei die Entspannung auch die Müdigkeit signifikant reduzierte (Izgu et al., 2020).
Zeitwahrnehmung: Achtsamkeit kann die Zeitsensitivität erhöhen und die wahrgenommene Zeit verlängern, was besonders bei erfahrenen Meditierenden beobachtet wurde (Droit-Volet et al., 2015).
Herausforderungen und zukünftige Forschungsrichtungen
Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit und Entspannung unterschiedliche Vorteile bieten, die je nach individueller Präferenz und spezifischem Kontext variieren können. Zukünftige Studien sollten sich auf die Kombination beider Ansätze konzentrieren, um synergistische Effekte zu maximieren und die Wirksamkeit in verschiedenen Populationen und Umgebungen zu testen (Sopezki et al., 2020; Loziak, 2022).
Entspannung und Achtsamkeit – Studien
Jain, S., Shapiro, S., Swanick, S., Roesch, S., Mills, P., Bell, I., & Schwartz, G. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of Behavioral Medicine, 33, 11-21.
Sopezki, D., Andreoni, S., Montero-Marín, J., De Castro Filho, E., Fortes, S., De Lima, G., Pizutti, L., Girão, Á., Silva, T., García-Campayo, J., & Demarzo, M. (2020). Feasibility and Effectiveness of a Mindfulness-Based Program Vs. Relaxation in the Treatment of Burnout in Brazilian Primary Care Providers: a Mixed-Methods Pragmatic Controlled Study. Mindfulness, 11, 2573 – 2588.
Gao, L., Curtiss, J., Liu, X., & Hofmann, S. (2018). Differential Treatment Mechanisms in Mindfulness Meditation and Progressive Muscle Relaxation. Mindfulness, 9, 1268-1279.
Amutio, A., Martínez-Taboada, C., Hermosilla, D., & Delgado, L. (2015). Enhancing relaxation states and positive emotions in physicians through a mindfulness training program: A one-year study. Psychology, Health & Medicine, 20, 720 – 731.
Zhang, F., Zhang, Y., Jiang, N., Zhai, Q., Hu, J., & Feng, J. (2021). Influence of Mindfulness and Relaxation on Treatment of Essential Hypertension: Meta-Analysis. Journal of Healthcare Engineering, 2021.
Izgu, N., Metin, Z., Karadaş, C., Ozdemir, L., Metinarikan, N., & Çorapçıoğlu, D. (2020). Progressive Muscle Relaxation and Mindfulness Meditation on Neuropathic Pain, Fatigue, and Quality of Life in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial.. Journal of nursing scholarship : an official publication of Sigma Theta Tau International Honor Society of Nursing.
Droit-Volet, S., Fanget, M., & Dambrun, M. (2015). Mindfulness meditation and relaxation training increases time sensitivity. Consciousness and Cognition, 31, 86-97.
Loziak, A. (2022). Mindfulness or relaxation: What is more effective for work stress? Literature review. Psychologie a její kontexty.